Comment contrôler son poids

Important : Ce ne sont pas des conseils pour un régime temporaire, mais des informations sur le fonctionnement du corps humain afin de comprendre ses réactions à notre régime alimentaire. L’ensemble de ce site est une voie d’accès à un comportement alimentaire de nature à pérenniser un retour à l’équilibre nutritionnel. Les régimes à court terme ont un risque de revenir au poids initial de 95% après 5 ans. Les privations et autres comportements excessifs ne sont pas encouragés.

Le poids du corps dépend à la fois de la quantité totale de calories consommées et de la qualité des aliments qui fournissent ces calories. Sur le plan énergétique, il est aujourd’hui bien démontré que lorsque l’on consomme plus de calories que l’on en dépense, le corps stocke l’excédent, principalement sous forme de graisse ; inversement, un déficit calorique entraîne une perte de poids, quelle que soit la répartition entre lipides, glucides ou protéines¹.

Cependant, toutes les calories n’ont pas le même impact métabolique ni le même effet sur la faim et la satiété. Les aliments ultra-transformés, riches en sucres rapides, graisses raffinées et additifs, favorisent la surconsommation car ils sont denses en énergie mais pauvres en fibres et en nutriments².

À l’inverse, les aliments entiers et peu transformés (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, sources de protéines maigres) stimulent mieux la satiété, stabilisent la glycémie et favorisent une régulation naturelle de l’appétit³. Ainsi, perdre du poids durablement ne revient pas seulement à « compter les calories », mais à choisir des calories de qualité qui permettent de manger à satiété tout en maintenant un apport énergétique modéré.

Étape 1 : Connaître ses besoins

Pour contrôler son poids, la première chose à faire est de connaître son métabolisme de base (l’apport en calories nécessaire pour faire fonctionner son corps). Pour cela, 2 solutions sont possibles.

Solution 1

La première est d’utiliser une balance impédancemètre. Cet appareil va envoyer un courant électrique très faible et imperceptible dans le corps, et la composition corporelle sera calculée en fonction de la vitesse du courant. Cet appareil va ensuite donner plusieurs chiffres dont le taux de masse grasse et le taux de masse maigre (masse totale – masse grasse), et votre besoin métabolique.

Solution 2

La seconde solution est d’utiliser la formule de Black et al. Mise au point en 1996, elle est la référence depuis sa création, principalement utilisée pour les personnes en surpoids ou âgée.

P = poids, T = taille, A = âge.

Il existe plusieurs simulateurs pour éviter de sortir sa calculatrice dont celui-ci.

La Dépense Énergétique Journalière

Maintenant qu’on a les besoins, il faut connaître ses dépenses caloriques au quotidien, la Dépense Énergétique Journalière (DEJ).

Globalement, pour obtenir votre DEJ, vous devez multiplier votre métabolisme de base par :

• 1,2 si vous êtes sédentaire (moins de trente minutes d’activité physique par jour comme la marche)
• 1,4 si vous êtes actif (une heure d’activité physique par jour)
• 1,6 si vous êtes très actif (deux d’activité physique intense chaque jour)
• 1,8 si vous êtes extrêmement actif (métier physique et activité sportive en même temps, ou sport en compétition)

Vous pouvez obtenir votre coefficient grâce à ce test, si besoin. Si votre DEJ est supérieure à votre apport calorique réel, alors vous êtes en déficit calorique. Le corps va puiser dans ses réserves (muscles et gras !) pour que le corps continue de fonctionner. Vous allez perdre du poids.

Si votre DEJ est égale à votre apport calorique réel, vous êtes à l’équilibre. Votre poids se maintient.

Si votre DEJ est inférieure à votre apport calorique réel, vous êtes en surplus calorique. L’énergie en surplus sera stockée sous forme de gras, et de muscle si votre alimentation est suffisamment protéinée avec une activité physique suffisante.

Étape 2 : Comprendre les aliments

Compter ses calories représente la moitié du chemin dans l’alimentation. Les calories sont calculées en fonction des macronutriments de l’aliment :

• 1gr de glucides = 4 kcal
• 1gr de protéines = 4 kcal
• 1gr de lipides = 9 kcal
• 1gr de fibres = 2kcal

Les glucides

Les glucides apportent l’énergie nécessaire tout au long de la journée. Parmi les glucides, on distingue les sucres (ou « glucides simples »), qui présentent souvent une saveur sucrée (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose) et apportent de l’énergie rapide, et les amidons (ou « glucides complexes) qui fournissent l’énergie qui permet de tenir sur la journée. Les principaux sucres que l’on retrouve dans les aliments consommés au quotidien sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose⁴ :

• Le glucose est présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré (fruits, miel, certains légumes) mais aussi à l’état libre dans les fluides biologiques (notamment le sang).
• Le fructose est très répandu dans la nature, dans les fruits en particulier et dans beaucoup de légumes. Il est présent dans l’inuline de racines ou les tubercules de certaines plantes (artichaut, oignon, chicorée, topinambour).
• Le saccharose (le « sucre de table » dans le langage courant) se compose d’une unité de glucose liée à une unité de fructose. Il est produit par la betterave, la canne à sucre et l’érable. Le sucre blanc de table a subi une étape de raffinage qui lui retire des vitamines et des minéraux pour donner un sucre raffiné. Le saccharose est soluble dans l’eau et cristallise en sucre cristallisé.
• Le lactose et le galactose sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers.

Les sucres ne sont pas vos ennemis, ils existent naturellement dans les aliments mais le sucre blanc (sucre raffiné) n’a aucun intérêt nutritif et doit donc être évité au maximum. La limite de consommation quotidienne de sucres totaux a été établie par l’ANSES à 100gr/jour. Au-delà, l’excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Les protéines

Les protéines jouent des rôles essentiels, elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou d’immunoglobulines (anticorps) et jouent un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.

Les acides aminés sont l’unité de base constituant les protéines. Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais seulement vingt sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines (acides aminés dits « protéogènes »). Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation. Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales.⁵

Les lipides

Dans l’organisme, les lipides jouent deux rôles majeurs : Un rôle structural où ils sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules. Ils y assurent notamment leur fluidité. Et un rôle de stockage de l’énergie où lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux.

On compte deux grandes familles d’acides gras essentiels :

• les acides gras polyinsaturés oméga 6, dont le précurseur et le représentant majeur est l’acide linoléique (LA) indispensable. Son dérivé majoritaire est l’acide arachidonique, conditionnellement indispensable ;
• les acides gras polyinsaturés oméga 3 dont le précurseur indispensable est l’acide alpha-linolénique (ALA). A partir de cet acide gras peuvent être synthétisés les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Cependant, le DHA, contrairement à l’EPA, ne peut être synthétisé en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, même en présence d’ALA. Le DHA est de ce fait considéré comme indispensable alors que l’EPA est considéré comme conditionnellement indispensable.

Parmi les acides gras non essentiels, on trouve notamment l’acide oléique (acide gras monoinsaturé majoritaire dans notre alimentation), et les acides gras saturés (AGS). Les acides gras saturés sont notamment constitués d’acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, sont athérogènes (favorisent le dépôt de lipides dans les artères, pouvant entraîner des lésions, un infarctus ou un AVC). D’autres AGS, notamment ceux à chaînes courtes et moyennes n’ont pas cet effet et pourraient même avoir des effets positifs sur la santé.⁶

Les fibres

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes (cellulose, pectine…) présents naturellement dans les aliments d’origine végétale, qui ne sont ni digérés, ni absorbés dans l’intestin grêle⁷. Les fibres contribuent à prévenir les problèmes de transit intestinal, à améliorer le contrôle de la glycémie des personnes diabétiques et à diminuer le taux de cholestérol. Elles ont également un effet rassasiant qui s’avère idéal pour éviter le grignotage⁸.

Les aliments riches en fibres sont les aliments céréaliers complets (pains complets ou aux céréales, pâtes et riz complets, semoule complète…), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…) ainsi que les légumes et les fruits.

Étape 3 : Adapter ses calories selon son objectifs

Maintenant qu’on sait à quoi servent les nutriments, on sait qu’on va devoir réduire notre consommation de sucre raffiné et d’acides gras saturés, et que la consommation de lipides a un plus impact sur notre prise de calories. Pour garder une nutrition saine on va suivre les recommandations énergétiques quotidiennes⁹ :

• 25 à 30gr de fibres
• Moins de 5gr de sel
• entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (si vous avez un taux de masse grasse élevé, viser le bas de la fourchette)
• Une répartition des macronutriments : 20 à 30% protéines – 40 à 50% glucides – 25 à 30% lipides

Donc pour une personne qui a un besoin calorique de 2000kcal en moyenne, il faudrait environ :

• 100 à 150gr de protéines
• 200 à 250gr de glucides (dont moins de 100gr de sucres)
• Moins de 65gr de lipides
• 25 à 30gr de fibres
• Moins de 5gr de sel
• 1 à 1.5L d’eau

Le sel contient 0kcal mais est responsable de la rétention d’eau (stockage de surplus d’eau) lorsqu’on dépasse les 5gr/jour. Réduire sa consommation est une première étape facile vers la perte de poids.

Au final, les macronutriments composent le total des calories, il est plus efficace de surveiller si on remplit ses besoins en macronutriments.

Perdre du poids

Si votre objectif est de perdre du poids, il est important de surveiller que :

• Vous suivez les recommandations sur les fibres, le sel, l’eau et les protéines.
• Votre apport calorique soit situé entre votre besoin métabolique (pour que votre corps fonctionne correctement) et votre Dépense Énergétique Journalière

Comme vu auparavant, les protéines nourrissent les muscles donc une carence risque de mener à la perte de masse maigre. Les glucides et lipides ont également un impact important sur le corps mais il est possible de réduire leur apport pour atteindre un déficit calorique en réduisant la part de sucres et d’acides gras saturés.

Étape 4 : L’alimentation

Et concrètement, qu’est-ce qu’on change ? Qu’est-ce qu’on mange ?

• Déjà, consommer moins de nourriture ultra-transformée permet d’avoir un meilleur contrôle sur les aliments et leurs macros. En remplaçant les sandwichs, et autres plats préparés du déjeuner par une gamelle préparée la veille avec le même repas qu’au dîner par exemple.
• Ensuite, en remplaçant les aliments habituels composés d’ingrédients transformés (farine blanche, sirop de glucose) par une meilleure version comme des pâtes complètes, riz complet, etc… Plusieurs alternatives sont disponibles sur la page de ce site du même nom.
• S’imposer des limites telles que celles recommandées : 500gr de viande rouge/semaine¹⁰, 150gr de charcuterie/semaine, 1 verre (250ml) de boisson sucrée/jour¹¹.
• Enfin, manger 5 fruits et légumes par jour est une bonne base pour atteindre les recommandations en fibres et faire le plein de vitamines.

Étape 5 : Les astuces

Astuce 1 : les pectines

La pomme est un fruit bien connu pour son effet coupe-faim. Et cet effet est dû à des composés qui répondent au nom de pectines. Ces composés vont réagir dans l’estomac, gélifier l’eau à l’intérieur et ainsi donner cette impression de satiété.¹²

Voici une liste de fruits riches en pectine¹³ :

• Pomme
• Pelure de citron
• Pelure d’orange
• Abricot
• Prune
• Goyave
• Poire
• Fraise

Astuce 2 : Les compléments alimentaires

Parfois, il est difficile d’atteindre ses besoins en nutriments, notamment en protéines pour les sportifs ou en vitamines. Prendre des compléments alimentaires est un bon moyen de remplir ses besoins, à condition de garder une alimentation équilibrée.

1. JAMA, 2018, Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults ↩︎
2. Advances In Nutrition, 2019, Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity ↩︎
3. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2010, « Calories » et obésité : quantité ou qualité ? ↩︎
4. ANSES, 2024, Sucres dans l’alimentation ↩︎
5. ANSES, 2013, Les protéines ↩︎
6. ANSES, 2021, Les lipides ↩︎
7. Réseau NACRe, 2020, Fibres alimentaires et cancer ↩︎
8. ANSES, 2008, Où sont les fibres ? ↩︎
9. OMS, 2018, Alimentation saine ↩︎
10. ANSES, 2015, Viandes rouges, viandes transformées et cancers ↩︎
11. Santé Publique France, 2019, L’essentiel des recommandations sur l’alimentation ↩︎
12. Techniques-ingénieur, 2023, Pectine : définition et propriétés ↩︎
13. MediaChimie, La chimie des confitures ↩︎