Les protéines sont bien plus qu’un simple élément de l’alimentation : ce sont des macronutriments indispensables à presque toutes les fonctions biologiques de notre organisme. Avec les glucides et les lipides, elles forment les trois grandes familles de nutriments nécessaires à la santé humaine, car elles fournissent non seulement de l’énergie mais aussi les éléments essentiels à la construction, au renouvellement et au fonctionnement des cellules et des tissus du corps.
Sur le plan biologique, une protéine est constituée d’une chaîne d’acides aminés, des molécules fondamentales qui servent de « briques » pour construire et réparer les structures corporelles. Parmi les environ 20 acides aminés qui composent ces protéines, neuf sont dits essentiels, car l’organisme ne peut pas les synthétiser lui-même et doit absolument les intégrer par l’alimentation.
Sommaire
L’essentiel
- Les protéines sont composées d’acides aminées, il en existe 20 dont 9 doivent venir de l’alimentation
- Une consommation suffisante en protéines permet de soutenir l’entretien et le renouvellement des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, soutenir le système immunitaire et stocker les nutriments essentiels.
- On ne stocke pas le surplus de protéines. Le corps les renouvelle constamment, ainsi que le surplus : c’est la « protéolyse ».
- 2% du poids protéique total est renouvelé par jour, environ 50gr pour un adulte moyen (0.83gr/kg/j). Il faut au minimum couvrir ce renouvellement.
- Les seules limites supérieures recommandées sont de 2.4g/kg/j pour les personnes ayant des problèmes rénaux.
Que sont les protéines exactement ?
Les protéines sont des macronutriments essentiels : ce sont des composants majeurs des aliments qui participent à l’apport énergétique mais surtout à la structure et au fonctionnement de l’organisme humain. Avec les glucides et les lipides, elles forment les trois grandes familles de macronutriments nécessaires à la santé au quotidien, car elles contribuent à la fois à l’énergie, aux constructions cellulaires et à de multiples processus physiologiques.
Structure moléculaire : les chaînes d’acides aminés
Du point de vue biochimique, une protéine est une grande molécule composée de longues chaînes d’acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques. Ces chaînes peuvent être linéaires ou repliées en structures complexes tridimensionnelles qui déterminent la fonction précise de chaque protéine dans le corps.
Les acides aminés sont les briques élémentaires des protéines : environ 20 acides aminés différents entrent dans la composition des protéines humaines. L’ordre et la combinaison de ces acides aminés déterminent la forme et la fonction de chaque protéine. Certaines protéines ont un rôle structurel, d’autres sont des enzymes, des hormones ou des anticorps. La structure tridimensionnelle d’une protéine est essentielle à son activité biologique. Une modification de cette structure, par exemple due à la chaleur ou à un pH extrême, peut rendre la protéine inactive. C’est notamment pour cette raison que certains procédés industriels peuvent altérer la qualité nutritionnelle des protéines alimentaires. Les acides aminés sont donc les véritables unités fonctionnelles de l’apport protéique.
Parmi ces acides aminés, une partie peut être synthétisée par le corps lui-même, mais neuf acides aminés sont dits “essentiels”, car l’organisme est incapable de les fabriquer en quantité suffisante et doit donc les obtenir via l’alimentation : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Certains acides aminés non essentiels peuvent devenir « conditionnellement essentiels » en cas de stress physiologique, de maladie ou de croissance rapide. C’est notamment le cas chez les enfants, les femmes enceintes ou les personnes âgées. La qualité d’une protéine alimentaire dépend donc autant de sa quantité que de son profil en acides aminés essentiels. Cette notion est centrale pour comprendre les différences entre sources animales et végétales.
Ce que deviennent les protéines après ingestion
Les protéines consommées dans l’alimentation ne sont jamais utilisées telles quelles par l’organisme. Lors de la digestion, elles sont dégradées en acides aminés par les enzymes digestives. Ces acides aminés sont ensuite absorbés par l’intestin grêle et passent dans la circulation sanguine. L’organisme les redistribue alors vers les tissus selon ses besoins. Ils servent à fabriquer des protéines corporelles spécifiques comme les enzymes digestives, les protéines musculaires ou les anticorps. Ce mécanisme explique pourquoi il est nécessaire d’avoir un apport régulier en protéines tout au long de la journée. Contrairement aux lipides ou aux glucides, il n’existe pas de véritable réserve de protéines dans l’organisme. Un apport insuffisant entraîne donc rapidement un déséquilibre entre synthèse et dégradation protéique (protéolyse).
Protéines complètes, incomplètes et qualité protéique
On qualifie une protéine de « complète » lorsqu’elle apporte l’ensemble des acides aminés essentiels en proportions adaptées aux besoins humains. Les protéines d’origine animale répondent généralement à ce critère. Les protéines végétales peuvent être limitées en un ou plusieurs acides aminés essentiels, comme la lysine ou la méthionine. Toutefois, l’ANSES précise qu’une alimentation végétale variée permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés. L’association de différentes sources végétales au cours de la journée est suffisante pour assurer un apport protéique de qualité. La notion de qualité protéique ne dépend donc pas uniquement de l’origine animale ou végétale, mais aussi de la diversité alimentaire. Cette distinction est importante pour éviter les idées reçues sur les régimes végétariens ou flexitariens.
À quoi servent les protéines dans l’organisme
Construction, entretien et renouvellement des tissus
La fonction la plus connue des protéines est leur rôle structurel dans l’organisme. Elles sont indispensables à la construction et au renouvellement des tissus corporels, notamment les muscles, la peau, les cheveux, les ongles et les organes internes. Le muscle squelettique est constitué à plus de 20 % de protéines, principalement sous forme d’actine et de myosine. Même en l’absence de pratique sportive, le tissu musculaire se renouvelle en permanence. Selon l’INSERM, ce renouvellement repose sur un équilibre entre synthèse et dégradation des protéines musculaires.
Un apport protéique insuffisant rompt cet équilibre et favorise la perte de masse musculaire. Ce phénomène est particulièrement marqué chez les personnes âgées, où il contribue à la sarcopénie. Les protéines sont également essentielles à la cicatrisation, car elles permettent la reconstruction des tissus après une blessure ou une intervention chirurgicale.
Production d’enzymes, d’hormones et de messagers biologiques
Les protéines jouent un rôle central dans la régulation de l’ensemble des réactions biochimiques de l’organisme. Les enzymes digestives, métaboliques et cellulaires sont presque exclusivement des protéines. Sans enzymes, les réactions chimiques nécessaires à la vie seraient trop lentes pour assurer le fonctionnement de l’organisme.
De nombreuses hormones sont également de nature protéique ou peptidique, comme l’insuline ou l’hormone de croissance. Ces hormones permettent la régulation de la glycémie, de la croissance et du métabolisme énergétique. Les protéines interviennent aussi dans la transmission de signaux entre les cellules via des récepteurs spécifiques. Une carence protéique peut donc perturber la régulation hormonale et métabolique. L’Organisation mondiale de la santé souligne que les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des systèmes endocrinien et enzymatique.
Soutien du système immunitaire
Le système immunitaire repose en grande partie sur des protéines spécialisées. Les anticorps, aussi appelés immunoglobulines, sont des protéines produites par les lymphocytes pour reconnaître et neutraliser les agents pathogènes. Les protéines interviennent également dans la fabrication des cytokines, des messagers essentiels à la coordination de la réponse immunitaire. Une alimentation pauvre en protéines est associée à une diminution de la réponse immunitaire et à une augmentation du risque infectieux.
L’ANSES précise qu’un apport protéique adéquat est indispensable au maintien des défenses immunitaires, en particulier chez les personnes fragiles. Chez les personnes âgées, une insuffisance protéique est corrélée à une augmentation des infections respiratoires. Les protéines sont donc un pilier nutritionnel de l’immunité, au même titre que certaines vitamines et minéraux.
Transport et stockage de nutriments essentiels
Certaines protéines assurent le transport de molécules vitales dans l’organisme. L’hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges, transporte l’oxygène des poumons vers les tissus. D’autres protéines, comme l’albumine, permettent le transport des acides gras, des hormones et de certains minéraux dans le sang. Sans ces protéines de transport, de nombreux nutriments ne pourraient pas être distribués efficacement. Les protéines participent aussi au stockage de certains éléments, comme le fer via la ferritine. Une baisse de la synthèse protéique peut ainsi perturber l’oxygénation des tissus ou l’équilibre nutritionnel global. Ces fonctions sont essentielles au maintien de l’homéostasie, c’est-à-dire l’équilibre interne de l’organisme.
Où trouver des protéines de qualité dans l’alimentation
Les protéines animales : complètes et hautement biodisponibles
Les protéines animales sont dites complètes car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins humains. On les retrouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Selon l’ANSES, ces sources présentent une biodisponibilité élevée, c’est-à-dire que les acides aminés sont efficacement absorbés et utilisés par l’organisme. Par exemple, 100 g de blanc de poulet apportent environ 22 g de protéines, tandis que deux œufs fournissent environ 13 g. Les poissons, en plus de leurs protéines, apportent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les produits laitiers comme le fromage blanc ou le yaourt nature constituent également des sources intéressantes, notamment pour le calcium et la vitamine B12.
Toutefois, certaines sources animales peuvent être riches en graisses saturées, ce qui justifie de varier les choix. Les recommandations françaises insistent sur la diversification des sources animales et végétales pour un meilleur équilibre global.
Les protéines végétales : une alternative pertinente mais à combiner
Les protéines végétales sont principalement présentes dans les légumineuses, les céréales, les oléagineux et certains produits transformés comme le tofu ou le tempeh. Contrairement aux protéines animales, la plupart des sources végétales sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Par exemple, les légumineuses sont pauvres en méthionine, tandis que les céréales manquent souvent de lysine. Cependant, l’association de différentes sources végétales au cours de la journée permet de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés.
Selon l’OMS, il n’est pas nécessaire de combiner ces aliments au même repas, mais sur une période de 24 heures. Les lentilles cuites apportent environ 9 g de protéines pour 100 g, tandis que le pois chiche en fournit environ 8 g. Les produits à base de soja, comme le tofu, font exception car ils contiennent un profil d’acides aminés complet. Ces sources végétales présentent également l’avantage d’apporter des fibres et d’avoir un impact environnemental généralement plus faible.
La qualité des protéines : digestibilité et score DIAAS
Toutes les protéines ne se valent pas, même à quantité égale. Leur qualité dépend notamment de leur digestibilité et de leur profil en acides aminés essentiels. Pour évaluer cette qualité, la FAO recommande l’utilisation du score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Ce score prend en compte la digestion réelle des acides aminés au niveau intestinal. Les protéines animales comme le lait, les œufs et la viande affichent des scores DIAAS élevés, souvent supérieurs à 100.
Certaines protéines végétales, en revanche, ont des scores plus faibles en raison de facteurs antinutritionnels ou d’une digestibilité moindre. Le soja et le pois jaune se distinguent toutefois par des scores relativement élevés parmi les protéines végétales. Cette notion est importante pour comprendre pourquoi deux régimes avec le même apport protéique total peuvent avoir des effets différents sur la santé. L’OMS souligne que la qualité des protéines est un critère clé, en particulier chez les enfants, les personnes âgées et les sportifs.
Cependant, les recommandations Européennes ont basé leurs recommandations nutritionnelles sur une alimentation variée (contenant des protéines animales et végétales). En supposant une efficacité d’utilisation des protéines alimentaires de 47 % pour le maintien de l’organisme, l’ARP pour les adultes de tous âges a été estimé à 0,83 g de protéines/kg de poids corporel par jour et s’applique aussi bien aux protéines de haute qualité qu’aux protéines contenues dans les régimes alimentaires mixtes.
Protéines naturelles vs produits ultra-transformés
Les protéines peuvent provenir d’aliments bruts ou de produits ultra-transformés enrichis en protéines. Ces derniers incluent certaines barres protéinées, poudres, substituts de viande ou plats préparés. Selon l’INSERM, les aliments ultra-transformés sont associés à une augmentation du risque de maladies chroniques, indépendamment de leur teneur en protéines. Même lorsqu’ils affichent un taux protéique élevé, ces produits contiennent souvent des additifs, des arômes et des agents de texture. À l’inverse, les sources naturelles de protéines apportent des micronutriments et une matrice alimentaire plus favorable à la santé.
L’ANSES recommande de privilégier les aliments peu transformés pour couvrir les besoins protéiques. Les protéines en poudre peuvent avoir un intérêt ponctuel, notamment chez les sportifs, mais ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. Le choix de la source protéique influence donc non seulement l’apport en acides aminés, mais aussi la qualité nutritionnelle globale du régime.
Idées reçues fréquentes sur les protéines
« Trop de protéines est toujours mauvais pour la santé »
L’idée selon laquelle une alimentation riche en protéines serait systématiquement dangereuse est très répandue, mais elle ne correspond pas à l’état actuel des connaissances scientifiques. Chez l’adulte en bonne santé, aucune donnée solide ne montre qu’un apport protéique supérieur aux recommandations minimales entraîne des dommages rénaux ou hépatiques. L’ANSES indique que les apports protéiques usuels observés en France, même chez les consommateurs les plus élevés, restent largement en dessous des seuils de sécurité identifiés (2,2 gr/kg/j).
Les études montrant un risque rénal concernent principalement des personnes déjà atteintes d’insuffisance rénale chronique, pour lesquelles une adaptation médicale est nécessaire. Chez les sujets sains, plusieurs revues systématiques n’ont pas mis en évidence de dégradation de la fonction rénale jusqu’à des apports de 2 g/kg/jour sur le moyen terme.
Une méta-analyse publiée dans Nutrition and Metabolism conclut que les régimes hyperprotéinés n’augmentent pas les marqueurs de risque rénal chez l’adulte sain. Le problème n’est donc pas la protéine en soi, mais le déséquilibre global de l’alimentation lorsqu’elle est associée à un excès calorique ou à une faible consommation de fibres. Les autorités de santé rappellent que les protéines doivent s’inscrire dans un cadre alimentaire varié, incluant fruits, légumes et sources de glucides complexes. Présenter les protéines comme intrinsèquement dangereuses est donc scientifiquement infondé.
« Les protéines végétales sont insuffisantes ou incomplètes »
L’idée que seules les protéines animales seraient “complètes” est une simplification excessive héritée d’anciens modèles nutritionnels. Il est exact que certaines sources végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en proportions idéales lorsqu’elles sont consommées isolément. Toutefois, comme vu précédemment, l’Organisation mondiale de la santé précise que l’association de différentes sources végétales au cours de la journée permet de couvrir parfaitement les besoins en acides aminés essentiels. Les légumineuses, céréales complètes, fruits à coque et graines se complètent naturellement dans une alimentation variée.
Des études récentes montrent que la digestibilité et la qualité protéique des régimes végétariens bien construits sont suffisantes pour maintenir la masse musculaire et les fonctions métaboliques. L’EFSA reconnaît que les protéines végétales contribuent pleinement à l’apport protéique total sans distinction de “valeur inférieure” dans les recommandations officielles. En pratique, le risque n’est pas la nature végétale des protéines, mais un apport énergétique ou protéique global insuffisant. Cette idée reçue persiste surtout par méconnaissance de la complémentarité alimentaire.
« Les protéines sont réservées aux sportifs ou à la musculation »
Associer les protéines uniquement à la pratique sportive est une erreur fréquente, renforcée par le marketing des compléments alimentaires. En réalité, les protéines jouent un rôle fondamental tout au long de la vie, indépendamment du niveau d’activité physique. Elles sont indispensables au renouvellement des tissus, à la synthèse des enzymes, des hormones et au fonctionnement du système immunitaire. Chez les personnes âgées, un apport protéique insuffisant est clairement associé à la perte de masse musculaire, à la sarcopénie et à une augmentation du risque de chute.
L’OMS et l’ANSES soulignent que les besoins protéiques augmentent avec l’âge, même en l’absence d’activité sportive intense. Chez les enfants et adolescents, les protéines sont essentielles à la croissance et au développement. Même chez les adultes sédentaires, un apport adéquat permet de préserver la masse maigre et de mieux réguler l’appétit. Les protéines ne sont donc pas un outil “de performance”, mais un nutriment de base, au même titre que les glucides ou les lipides. Réserver les protéines aux sportifs contribue à banaliser des apports insuffisants dans la population générale.
Combien de protéines consommer par jour
Besoins moyens en protéines chez l’adulte
Les besoins protéiques de référence chez l’adulte sont établis par plusieurs autorités sanitaires sur la base du maintien de la masse corporelle et des fonctions physiologiques essentielles. En France, l’ANSES indique qu’un apport recommandé de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour couvre les besoins de presque tous les adultes en bonne santé. Cette valeur est alignée avec les recommandations de l’EFSA, qui retient également 0,83 g/kg/j comme apport de référence pour les adultes.
Concrètement, cela correspond à environ 58 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg, tous aliments confondus. Ces recommandations représentent un minimum fonctionnel, et non un plafond maximal. Elles sont calculées à partir d’études de bilan azoté, une méthode scientifique permettant d’évaluer si l’organisme reçoit suffisamment de protéines pour compenser les pertes quotidiennes.
Il est donc inexact de présenter cette valeur comme une norme rigide : elle constitue une base destinée à la population générale adulte en bonne santé, sans activité physique particulière.
Variations des besoins selon l’âge, le sexe et l’activité physique
Les besoins en protéines ne sont pas fixes et peuvent augmenter significativement selon le niveau d’activité physique. L’EFSA reconnaît que les personnes pratiquant une activité physique régulière ou intense peuvent avoir des besoins supérieurs à la valeur de référence, sans toutefois définir un seuil unique, car cela dépend du type, de l’intensité et de la fréquence de l’effort.
Des organisations spécialisées en nutrition du sport, comme l’American College of Sports Medicine, indiquent que les sportifs peuvent avoir des besoins compris entre 1,2 et 2,0 g/kg/j, notamment pour soutenir la récupération musculaire et l’adaptation à l’entraînement.
Le sexe influence indirectement les besoins, principalement via la masse corporelle et la composition corporelle mais les recommandations restent exprimées en grammes par kilogramme restent les mêmes.
L’âge adulte actif, la grossesse ou l’allaitement sont également des situations où les besoins peuvent augmenter, car la synthèse tissulaire et les dépenses physiologiques sont accrues.
Pourquoi les besoins en protéines ne sont pas identiques pour tous
Les besoins individuels en protéines varient car ils dépendent de plusieurs facteurs biologiques et contextuels : poids corporel, composition corporelle, état de santé, niveau d’activité et âge. Les recommandations officielles sont établies pour couvrir les besoins de presque toute la population, mais elles ne tiennent pas compte de toutes les situations individuelles.
Par exemple, une personne sédentaire de 60 kg et un sportif de force de 90 kg ne peuvent pas avoir les mêmes apports quotidiens sans risquer soit une insuffisance, soit un excès inutile. Les besoins peuvent également être modifiés en cas de maladie, de convalescence ou de restriction énergétique, situations dans lesquelles les protéines jouent un rôle clé dans le maintien des tissus.
C’est pour cette raison que les autorités sanitaires insistent sur le fait que les apports recommandés sont des repères, et non des prescriptions universelles identiques pour tous. Adapter l’apport protéique à son profil personnel permet d’éviter à la fois les carences et les excès non justifiés.