Combien de glucides consommer par jour ?

Les glucides constituent l’un des trois grands macronutriments essentiels à l’alimentation humaine, aux côtés des lipides et des protéines. Dans la grande majorité des régimes alimentaires, ils représentent la principale source d’énergie du corps, car ils fournissent le glucose qui alimente les cellules, les muscles et le cerveau. Ce rôle énergétique est si fondamental que certains experts décrivent les glucides comme le « carburant numéro un » de l’organisme, notamment pour les activités de la vie quotidienne et l’effort physique modéré à intense.

Dans un régime équilibré, les glucides doivent fournir une part significative de l’énergie totale consommée chaque jour. Selon les autorités nutritionnelles européennes et mondiales, environ 45 % à 60 % de l’énergie alimentaire quotidienne devrait provenir des glucides pour les personnes de plus de deux ans, tout en privilégiant des sources riches en fibres et peu transformées.

Que sont les glucides exactement ?

Définition nutritionnelle des glucides

Les glucides constituent l’un des trois grands macronutriments présents dans l’alimentation, avec les protéines et les lipides, et ils font partie des nutriments dont l’organisme a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement.
Les glucides se distinguent en plusieurs catégories selon leur structure moléculaire.

• Les glucides simples sont de petites molécules comme le glucose, le fructose ou le galactose qui se digèrent rapidement et sont rapidement absorbés par l’intestin.
• À l’opposé, les glucides complexes sont formés de longues chaînes de molécules de glucose appelées polysaccharides. Ils comprennent notamment l’amidon, présent dans les céréales et les tubercules, et le glycogène, la forme de stockage du glucose chez les animaux.
• Les fibres alimentaires sont également classées comme glucides complexes, mais elles ne sont pas dégradées en monosaccharides dans l’intestin comme l’amidon, ce qui leur confère des propriétés spécifiques pour la santé digestive.

Où se trouvent les glucides dans les aliments

Dans l’alimentation, les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments. Ils constituent une part importante des céréales, des légumineuses, des fruits, des légumes, ainsi que des produits laitiers sous forme de lactose.
Par exemple, le pain, le riz ou les pâtes sont principalement composés de glucides complexes (amidons), tandis que les fruits et le miel contiennent davantage de glucides simples.
Les aliments transformés peuvent aussi contenir des glucides ajoutés sous forme de sucres libres ou de sirops, qui ont un impact différent sur le métabolisme comparé aux glucides naturellement présents dans les aliments entiers.

Que deviennent les glucides après ingestion

Une fois consommés, les glucides alimentaires sont digérés et transformés en glucose avant d’être absorbés par l’intestin.
Le glucose représente ensuite la principale forme d’énergie disponible pour les cellules de l’organisme. Certaines cellules, notamment celles du système nerveux central, ont une forte dépendance au glucose comme source énergétique immédiate.
La partie du glucose qui n’est pas immédiatement utilisée peut être stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, prêt à être mobilisé lors de besoins énergétiques accrus.

Importance des glucides dans la nutrition

Les glucides ne sont pas seulement une source d’énergie : ils interviennent aussi dans des processus physiologiques variés. Ils constituent par exemple la structure de certaines molécules biologiques complexes, comme certaines glycoprotéines et glycolipides impliquées dans la communication cellulaire.
Sur le plan énergétique, les glucides fournissent environ 4 kcal par gramme consommé, valeur intermédiaire entre les lipides (9 kcal/g) et les protéines (4 kcal/g), ce qui en fait une source importante de calories au quotidien.
Dans un régime équilibré, les glucides sont généralement recommandés pour couvrir une part significative de l’énergie totale, car ils permettent d’alimenter efficacement l’activité physique, le métabolisme de base et les fonctions cérébrales.

À quoi servent les glucides dans l’organisme

Source principale d’énergie

Les glucides alimentaires jouent avant tout un rôle énergétique fondamental. Après ingestion, les glucides sont digérés en glucose, qui constitue la source d’énergie préférée des cellules. Cette utilisation prioritaire du glucose est particulièrement évidente pour le cerveau et le système nerveux central, qui consomment en continu une quantité substantielle de glucose même au repos : chez l’adulte, le cerveau utilise environ 120 g de glucose par jour pour maintenir ses fonctions cognitives et neurologiques essentielles.

La transformation du glucose en énergie se fait via des processus cellulaires bien connus (glycolyse, cycle de Krebs et phosphorylation oxydative), ce qui permet la production d’adénosine triphosphate (ATP), la « monnaie énergétique » des cellules. Chez les muscles, les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les fibres musculaires et servent de réserve rapidement mobilisable lors d’efforts physiques modérés à intenses, ce qui améliore les performances et retarde l’apparition de la fatigue. Une carence en glucides chez les personnes très actives est associée à une diminution de la performance et à une récupération plus lente après l’exercice, car l’organisme doit alors recourir à d’autres substrats énergétiques beaucoup moins efficaces.

Maintien de la glycémie et régulation hormonale

Au-delà de la simple fourniture d’énergie, les glucides jouent un rôle central dans la régulation de la glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans le sang. Après un repas riche en glucides, l’augmentation du glucose sanguin stimule la sécrétion d’insuline par le pancréas, une hormone qui facilite l’entrée du glucose dans les cellules pour y être utilisé ou stocké.

Quand la glycémie baisse, notamment entre les repas ou pendant le jeûne nocturne, une autre hormone pancréatique, le glucagon, favorise la libération du glucose stocké sous forme de glycogène dans le foie, permettant un maintien de la glycémie dans une fourchette compatible avec un fonctionnement physiologique normal. Cette régulation fine est indispensable pour prévenir des fluctuations glycémiques trop importantes : des variations rapides ou des pics successifs peuvent induire une sensation d’hyperfaim, de la fatigue, et à long terme contribuer à des troubles métaboliques tels que l’insulinorésistance.

Une alimentation intégrant des glucides complexes et riches en fibres favorise une absorption plus graduelle du glucose, ce qui aide à stabiliser la glycémie après les repas et diminue les risques de variations glycémiques excessives.

Effet d’épargne protéique et interaction avec les protéines

Les glucides ont également un rôle indirect dans la préservation des protéines corporelles, ce qu’on appelle l’effet d’épargne protéique. Lorsque l’organisme dispose d’un apport glucidique suffisant, il utilise prioritairement le glucose pour produire de l’énergie et épargne ainsi les protéines, qui sont alors disponibles pour d’autres fonctions essentielles comme la synthèse des enzymes, des hormones et la réparation tissulaire. En revanche, en cas d’apport glucidique insuffisant, le corps augmente la néoglucogenèse, un mécanisme par lequel certains acides aminés, issus de la dégradation des protéines musculaires, sont convertis en glucose pour maintenir la glycémie.

Cette mobilisation des protéines à des fins énergétiques peut conduire à une perte de masse maigre, en particulier chez les personnes âgées ou celles dont l’apport énergétique global est insuffisant. Chez les sportifs, l’association d’un apport adéquat en glucides avec des protéines après l’effort augmente l’efficacité de la synthèse protéique, améliore la reconstitution des réserves de glycogène et favorise la récupération musculaire comparé à une consommation isolée de protéines.

Influence sur le microbiote intestinal et la production d’acides gras à chaîne courte

Une catégorie particulière de glucides, les fibres alimentaires, exerce des effets métaboliques importants qui dépassent la simple fourniture d’énergie. Les fibres ne sont pas digérées dans l’intestin grêle et atteignent le côlon où elles sont fermentées par le microbiote intestinal, un ensemble complexe de bactéries bénéfiques à la santé.

Cette fermentation colique produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, le propionate et l’acétate, qui servent de source d’énergie pour les cellules du côlon et participent à la régulation de l’inflammation locale. Le butyrate, par exemple, est utilisé préférentiellement par les entérocytes (cellules de la paroi intestinale) et est associé à une meilleure intégrité de la barrière intestinale.

Un apport élevé en fibres alimentaires est corrélé à une meilleure diversité du microbiote, ce qui est généralement considéré comme un marqueur de santé digestive. Les fibres ralentissent aussi l’absorption des nutriments, contribuant à une sensation de satiété plus durable et à une meilleure régulation de l’appétit, ce qui peut avoir des effets favorables sur la régulation du poids à long terme.

Les différents types de glucides alimentaires

Glucides simples et glucides complexes

Les glucides sont classiquement divisés en deux grandes catégories : les glucides simples et les glucides complexes, une distinction fondée sur leur structure chimique et leur vitesse de digestion. Les glucides simples regroupent les monosaccharides comme le glucose et le fructose, ainsi que les disaccharides comme le saccharose (sucre de table) et le lactose, présents naturellement dans les fruits, le miel et les produits laitiers, mais aussi ajoutés dans de nombreux produits transformés. Leur structure courte permet une digestion rapide et une élévation plus rapide de la glycémie après ingestion.

À l’inverse, les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de glucose, comme l’amidon et certaines fibres, que l’on retrouve principalement dans les céréales, les légumineuses et les tubercules. Leur digestion plus lente entraîne une libération progressive du glucose dans le sang, ce qui contribue à une meilleure stabilité glycémique. Cette différence de cinétique d’absorption explique pourquoi les autorités sanitaires recommandent de privilégier les sources de glucides complexes dans l’alimentation quotidienne.

L’EFSA précise que la nature du glucide consommé influence directement la réponse glycémique postprandiale et la régulation de l’insuline, ce qui a des implications à long terme sur le métabolisme énergétique. Une alimentation majoritairement composée de glucides raffinés simples est associée à un risque accru de troubles métaboliques, notamment lorsqu’elle s’inscrit dans un contexte de faible apport en fibres.

Index glycémique et charge glycémique

Pour affiner la simple opposition entre glucides simples et complexes, les notions d’index glycémique (IG) et de charge glycémique (CG) permettent d’évaluer l’impact réel d’un aliment sur la glycémie. L’index glycémique classe les aliments contenant des glucides selon leur capacité à élever la glycémie par rapport à un aliment de référence, généralement le glucose pur, auquel on attribue un IG de 100.

Un aliment à IG élevé, comme le pain blanc ou les pommes de terre en purée, provoque une élévation rapide de la glycémie, tandis qu’un aliment à IG bas, comme les lentilles ou les flocons d’avoine, induit une augmentation plus progressive. La charge glycémique, quant à elle, prend en compte non seulement l’IG mais aussi la quantité réelle de glucides contenue dans une portion d’aliment, ce qui la rend plus représentative de l’effet réel d’un repas. Par exemple, la pastèque a un IG élevé mais une charge glycémique faible en raison de sa faible teneur en glucides par portion.

Ces indicateurs sont utiles pour comprendre pourquoi deux aliments glucidiques peuvent avoir des effets métaboliques très différents, même si leur teneur en glucides est comparable. L’Organisation Mondiale de la Santé souligne que les régimes à faible index glycémique sont associés à une meilleure maîtrise de la glycémie chez les personnes à risque de diabète de type 2. Toutefois, l’IG ne doit pas être utilisé isolément : la présence de fibres, de lipides et de protéines dans un repas modifie considérablement la réponse glycémique globale.

Fibres alimentaires : glucides non digestibles mais essentiels

Les fibres alimentaires constituent une sous-catégorie particulière de glucides, car elles ne sont pas digérées dans l’intestin grêle mais jouent pourtant un rôle majeur dans la santé métabolique et digestive. Elles se divisent principalement en fibres solubles et fibres insolubles, chacune ayant des propriétés physiologiques distinctes. Les fibres solubles, présentes notamment dans l’avoine, les légumineuses et certains fruits, forment un gel visqueux dans l’intestin qui ralentit l’absorption des nutriments et contribue à la régulation de la glycémie et du cholestérol sanguin. Les fibres insolubles, abondantes dans les céréales complètes et les légumes, augmentent le volume des selles et favorisent un transit intestinal régulier

L’EFSA recommande un apport quotidien d’au moins 25 g de fibres chez l’adulte pour assurer une fonction intestinale normale et réduire le risque de maladies chroniques. Les régimes pauvres en fibres sont associés à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers digestifs. Au-delà de leurs effets mécaniques, les fibres servent également de substrat au microbiote intestinal, ce qui entraîne la production d’acides gras à chaîne courte bénéfiques pour la santé colique. Leur rôle ne peut donc pas être dissocié de celui des glucides dans leur ensemble, même si elles ne contribuent que marginalement à l’apport énergétique.

Sucres ajoutés et glucides raffinés

Les sucres ajoutés correspondent aux sucres incorporés aux aliments lors de leur transformation industrielle ou de leur préparation domestique, par opposition aux sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils sont omniprésents dans les boissons sucrées, les produits de boulangerie industrielle, les céréales du petit-déjeuner et de nombreux plats préparés. Leur consommation excessive est associée à un risque accru de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, principalement en raison de leur densité calorique élevée et de leur faible pouvoir rassasiant.

L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter l’apport en sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, et idéalement à moins de 5 % pour des bénéfices supplémentaires sur la santé. Dans une alimentation de 2 000 kcal, cela correspond à un maximum d’environ 50 g de sucres libres par jour, et idéalement 25 g.

Les glucides raffinés, comme la farine blanche et le riz blanc, ont subi des procédés qui éliminent une grande partie des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui réduit leur valeur nutritionnelle. Leur consommation régulière est associée à une réponse glycémique plus élevée et à une satiété moindre par rapport aux céréales complètes. C’est pourquoi les autorités sanitaires insistent sur la réduction des sucres ajoutés et la préférence pour des glucides peu transformés.

Où trouver de bons glucides dans l’alimentation

Céréales complètes et produits céréaliers peu transformés

Les céréales complètes constituent l’une des meilleures sources de glucides de qualité, car elles apportent à la fois de l’amidon, des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux essentiels. Contrairement aux céréales raffinées, elles conservent le son et le germe, qui concentrent une grande partie des micronutriments et des composés bioactifs. Le pain complet, le riz complet, les flocons d’avoine, l’orge et le quinoa fournissent des glucides à digestion plus lente, ce qui favorise une élévation progressive de la glycémie et une meilleure satiété.

Selon l’ANSES, une consommation régulière de produits céréaliers complets est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Sur le plan quantitatif, 100 g de riz complet cuit apportent environ 23 g de glucides, tandis que 100 g de flocons d’avoine en fournissent environ 60 g, dont une proportion significative sous forme de fibres. Ces aliments présentent également un index glycémique plus faible que leurs équivalents raffinés, ce qui contribue à une meilleure stabilité glycémique au quotidien. Les recommandations nutritionnelles françaises encouragent explicitement à remplacer une partie des produits céréaliers raffinés par leurs versions complètes.

Cette substitution simple a un impact mesurable sur la qualité globale de l’alimentation sans nécessiter de changement radical des habitudes. Elle permet également d’augmenter naturellement l’apport en fibres, souvent insuffisant dans les régimes occidentaux.

Légumineuses : glucides complexes et protéines végétales

Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs et les pois cassés, constituent une source particulièrement intéressante de glucides complexes associés à des protéines végétales et à des fibres. Elles se caractérisent par une digestion lente, un index glycémique bas et un effet rassasiant élevé, ce qui en fait des aliments de choix pour la régulation de la glycémie et du poids corporel.

Sur le plan nutritionnel, 100 g de lentilles cuites apportent environ 20 g de glucides, dont près de 8 g de fibres, tandis que 100 g de pois chiches cuits fournissent environ 27 g de glucides. Leur richesse en fibres solubles contribue à ralentir l’absorption du glucose et à moduler favorablement la réponse insulinique.

L’OMS souligne que la consommation régulière de légumineuses est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. En plus de leur rôle glucidique, elles apportent du fer, du magnésium et des composés phytochimiques bénéfiques. Leur combinaison naturelle de glucides complexes et de protéines en fait un pilier des régimes végétariens et flexitariens bien équilibrés. Malgré ces atouts, leur consommation reste inférieure aux recommandations dans de nombreux pays occidentaux. Les autorités sanitaires recommandent d’en consommer au moins deux fois par semaine pour améliorer la qualité nutritionnelle globale du régime.

Fruits et légumes : glucides naturels et micronutriments

Les fruits et les légumes apportent des glucides principalement sous forme de sucres naturellement présents, comme le fructose et le glucose, mais aussi sous forme de fibres alimentaires. Contrairement aux sucres ajoutés, ces glucides sont intégrés dans une matrice alimentaire riche en eau, en fibres, en vitamines et en antioxydants, ce qui modère leur impact glycémique. Par exemple, une pomme moyenne contient environ 20 g de glucides, dont près de 4 g de fibres, ce qui ralentit l’absorption des sucres et limite les pics glycémiques.

Les légumes féculents, comme les pommes de terre, le maïs et les patates douces, fournissent quant à eux de l’amidon en plus grande quantité, avec environ 17 g de glucides pour 100 g de pommes de terre cuites. L’OMS recommande une consommation quotidienne d’au moins 400 g de fruits et légumes pour réduire le risque de maladies chroniques. Leur apport en glucides est donc indissociable de leurs bénéfices globaux pour la santé.

Les fruits entiers sont à privilégier par rapport aux jus de fruits, car ces derniers sont pauvres en fibres et provoquent une élévation plus rapide de la glycémie. Cette distinction est essentielle pour comprendre pourquoi tous les glucides issus des fruits ne se valent pas sur le plan métabolique. Les légumes non féculents, bien que moins riches en glucides, contribuent également à l’apport en fibres et à la régulation de l’appétit.

Tubercules et racines : amidon et énergie durable

Les tubercules et racines, comme la pomme de terre, la patate douce, le manioc et l’igname, sont des sources traditionnelles de glucides dans de nombreuses cultures alimentaires. Leur principal glucide est l’amidon, qui constitue une source d’énergie stable lorsqu’il est consommé dans sa forme peu transformée. La patate douce, par exemple, apporte environ 20 g de glucides pour 100 g cuits, tout en fournissant du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Les pommes de terre contiennent également des quantités non négligeables de potassium et de vitamine C, en plus de leurs glucides.

Contrairement à une idée reçue, la pomme de terre n’est pas intrinsèquement un aliment “à index glycémique élevé” : sa réponse glycémique dépend fortement de sa variété, de son mode de cuisson et de sa température de consommation. L’EFSA précise que la structure de l’amidon et sa rétrogradation après refroidissement peuvent influencer la digestibilité du glucose. Consommées avec leur peau et associées à des fibres, des protéines ou des lipides, ces sources de glucides ont un impact glycémique modéré. Leur diabolisation dans certains discours nutritionnels ne repose pas sur des bases scientifiques solides lorsqu’elles sont intégrées dans un régime équilibré. Elles constituent au contraire une source accessible et économique d’énergie alimentaire.

Produits à limiter : glucides ultra-transformés et boissons sucrées

Tous les aliments riches en glucides ne se valent pas sur le plan nutritionnel, et certains doivent être consommés avec modération. Les produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés et en amidons raffinés, comme les sodas, les pâtisseries industrielles, les céréales sucrées et les confiseries, apportent des calories rapidement assimilables sans bénéfice nutritionnel majeur. Une canette de soda de 330 ml contient environ 35 g de sucres, soit l’équivalent de près de 9 cuillères à café de sucre.

Leur consommation régulière est associée à une augmentation du risque de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. L’INSERM souligne que les boissons sucrées constituent l’une des principales sources de sucres libres dans l’alimentation occidentale. Les glucides raffinés, comme la farine blanche, entraînent une réponse glycémique plus rapide et une satiété moindre que les versions complètes. Cette combinaison favorise les grignotages et les apports caloriques excessifs. Les autorités sanitaires recommandent donc de réduire ces sources au profit d’aliments bruts ou peu transformés. Cette hiérarchisation des sources glucidiques est centrale pour passer d’un raisonnement quantitatif à une véritable approche qualitative des glucides.

Combien de glucides consommer par jour

Besoins moyens en glucides chez l’adulte

Les besoins en glucides chez l’adulte sont définis principalement en fonction des besoins énergétiques globaux et du rôle central du glucose dans le métabolisme. L’EFSA recommande que les glucides couvrent entre 45 % et 60 % de l’apport énergétique total quotidien chez l’adulte en bonne santé. Cette fourchette vise à assurer un apport suffisant en glucose pour le fonctionnement cérébral et musculaire tout en laissant une place adéquate aux lipides et aux protéines. Pour une ration de 2 000 kcal par jour, cela correspond à environ 225 à 300 g de glucides quotidiens.

L’ANSES reprend des valeurs similaires dans ses repères nutritionnels français, en soulignant que les glucides doivent rester la principale source d’énergie alimentaire. Ces recommandations sont établies à partir d’études métaboliques montrant que des apports trop faibles en glucides entraînent une augmentation de l’oxydation des protéines et des lipides pour compenser le déficit énergétique. À l’inverse, des apports excessifs sous forme de sucres simples peuvent déséquilibrer la régulation glycémique et favoriser la prise de poids.

Il est donc scientifiquement inexact de fixer un chiffre universel en grammes valable pour tous, indépendamment du poids corporel et du niveau d’activité. Les autorités sanitaires parlent volontairement en pourcentage de l’apport énergétique pour tenir compte de ces variations individuelles. Ces valeurs constituent un repère populationnel et non une prescription rigide applicable à chaque individu.

Variations des besoins selon l’âge, le sexe et l’activité physique

Les besoins en glucides varient de manière significative selon le niveau d’activité physique, car l’effort musculaire augmente fortement la consommation de glucose. Chez les personnes pratiquant une activité physique régulière ou intensive, les recommandations montent généralement entre 5 et 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour, et peuvent atteindre 8 à 12 g/kg/j chez les sportifs d’endurance en période de charge élevée. Ces valeurs sont issues des lignes directrices de l’American College of Sports Medicine.

Par exemple, un coureur de 70 kg en phase d’entraînement intensif peut avoir besoin de 350 à 700 g de glucides par jour pour maintenir ses performances et reconstituer ses réserves de glycogène. Chez les enfants et les adolescents, les besoins sont proportionnellement élevés en raison de la croissance et des dépenses énergétiques liées à l’activité physique spontanée.

L’OMS précise que les glucides doivent rester la principale source d’énergie dans l’alimentation des enfants, car ils soutiennent le développement cérébral et musculaire. Le sexe influence indirectement les besoins, principalement via la masse corporelle et la composition corporelle, mais les recommandations officielles ne distinguent pas de seuils spécifiques homme-femme en dehors de ces paramètres.

Chez les personnes âgées, les besoins énergétiques totaux diminuent, mais la proportion de glucides recommandée reste similaire pour préserver la fonction cérébrale et limiter la perte de masse musculaire. Une réduction trop marquée des glucides chez le senior est associée à un risque accru de fatigue, de dénutrition et de déséquilibre glycémique. Ces variations illustrent pourquoi une approche strictement standardisée des apports glucidiques est inadaptée sur le plan clinique et nutritionnel.

Glucides, contrôle du poids et régulation de l’appétit

Le lien entre glucides et contrôle du poids est souvent mal compris, car il dépend davantage de la qualité des glucides que de leur quantité absolue. Les études de cohorte montrent que les régimes riches en glucides complexes et en fibres sont associés à un risque plus faible de prise de poids à long terme. À l’inverse, une consommation élevée de sucres ajoutés et de glucides raffinés est corrélée à une augmentation de l’apport calorique total et à un risque accru d’obésité.

L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total, avec un objectif idéal inférieur à 5 % pour des bénéfices supplémentaires sur la santé. Pour une ration de 2 000 kcal, cela correspond à moins de 50 g de sucres libres par jour, et idéalement moins de 25 g. Les glucides riches en fibres, comme les céréales complètes et les légumineuses, augmentent la sensation de satiété et réduisent spontanément les apports caloriques ultérieurs. Ce mécanisme est lié à un ralentissement de la vidange gastrique et à une modulation des hormones de l’appétit, comme la ghréline et le GLP-1.

Les régimes très pauvres en glucides peuvent entraîner une perte de poids à court terme, mais ils ne montrent pas de supériorité claire à long terme par rapport aux régimes équilibrés. L’INSERM souligne que la durabilité du régime et la qualité globale de l’alimentation sont des déterminants bien plus importants que la simple répartition des macronutriments. Cette nuance est essentielle pour éviter les interprétations simplistes du rôle des glucides dans la prise ou la perte de poids.

Pourquoi les besoins en glucides ne sont pas identiques pour tous

Les besoins individuels en glucides dépendent d’un ensemble de facteurs biologiques et comportementaux, ce qui rend toute valeur unique scientifiquement infondée. Le poids corporel, la masse musculaire, le niveau d’activité physique, l’âge et l’état de santé influencent directement la quantité de glucose nécessaire au maintien des fonctions vitales. Par exemple, une personne sédentaire de 55 kg n’aura pas les mêmes besoins qu’un travailleur manuel de 90 kg ou qu’un athlète d’endurance.

Les situations physiologiques particulières, comme la grossesse et l’allaitement, augmentent également les besoins en glucides pour soutenir la croissance fœtale et la production lactée. L’OMS précise que les apports énergétiques doivent être ajustés individuellement dans ces contextes, sans réduction excessive des glucides. Les pathologies métaboliques, comme le diabète de type 2, nécessitent aussi une adaptation qualitative et quantitative des glucides, sans pour autant justifier leur suppression complète.

Les recommandations officielles sont donc conçues comme des repères populationnels et non comme des prescriptions personnalisées. C’est pour cette raison que les autorités sanitaires insistent sur l’importance d’une approche individualisée en nutrition. Adapter les apports glucidiques à son mode de vie réel est la seule stratégie cohérente sur le plan physiologique. Cette variabilité interindividuelle explique pourquoi les débats sur les “bonnes” et “mauvaises” quantités de glucides sont souvent stériles lorsqu’ils ne tiennent pas compte du contexte global.

Jérémy