Comprendre son assiette

Comment savoir quelles quantités mettre dans son assiette ? Pourquoi doit-on manger 5 fruits et légumes par jour ? Pourquoi avons-nous parfois envie de grignoter, même sans avoir faim ? L’alimentation fait partie de notre quotidien, mais bien souvent, nous mangeons sans vraiment comprendre ce dont notre corps a besoin. À travers ces articles, nous allons décoder les grands principes qui régissent nos repas et comprendre nos habitudes alimentaires.

Quand on s’interroge sur ce que l’on mange, il est essentiel de bien connaître les nutriments — les composants des aliments — et leur rôle dans notre corps. Les trois principaux macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

  • Les protéines construisent, réparent et entretiennent les tissus de l’organisme. Ce sont les “briques” de nos cellules : peau, muscles, organes, enzymes
  • Les glucides (souvent appelés “sucres” ou “féculents” selon leur nature) fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner — l’énergie qu’on mesure en calories.
  • Les lipides (ou “matières grasses”) apportent aussi de l’énergie, mais jouent un rôle essentiel dans la structure cellulaire et l’absorption de certaines vitamines.

En plus de ces macronutriments, les fibres (présentes dans les légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes…) sont cruciales : elles favorisent la digestion, améliorent le transit, et donnent une sensation de satiété plus durable.

Comprendre ce que l’on met dans son assiette, c’est bien plus que compter des calories : c’est apprendre à connaître les nutriments, leurs fonctions, leurs effets sur le corps — digestion, satiété, énergie, formes, santé.

C’est aussi prendre conscience que certains aliments « caloriques » ne sont pas forcément “bons” s’ils sont pauvres en nutriments, tandis que des plats simples peuvent être beaucoup plus bénéfiques s’ils sont composés d’aliments de qualité, bien répartis entre protéines, glucides, fibres et lipides sains.

Adopter cette approche, c’est se donner les moyens de préserver sa santé, d’éviter le surpoids ou l’obésité, et de vivre avec plus d’énergie, de vitalité, et de plaisir — tout en respectant les besoins de son corps.

L’objectif

Comprendre comment notre corps réagit à ce que nous mangeons, pourquoi certains aliments nous donnent de l’énergie quand d’autres provoquent des coups de fatigue, ou encore comment adapter nos repas à nos besoins réels.

Les articles

Que doit contenir une assiette équilibrée ?

Une assiette équilibrée doit apporter des protéines, des glucides complexes, des fibres, des lipides de qualité et des vitamines.
La répartition idéale est souvent :
– 1/2 légumes (fibres, vitamines, satiété)
– 1/4 féculents ou légumes secs (glucides complexes, énergie)
– 1/4 protéines (satiété, maintien musculaire)
– une petite portion de matières grasses de qualité (huile d’olive, noix, avocat)
Cette structure permet d’éviter les excès de calories et aide à mieux contrôler l’appétit.

Quelle quantité de féculents faut-il manger par repas ?

En moyenne, une portion raisonnable représente l’équivalent :
– De 1/2 verre à 1 verre cuits (pâtes, riz, semoule…)
– Ou une petite poignée de féculents crus avant cuisson
– Ou une louche de lentilles / pois chiches
L’objectif est d’apporter suffisamment d’énergie sans dépasser les apports caloriques nécessaires, ce qui limite les risques de prise de poids.

Quels sont les nutriments essentiels pour rester en bonne santé ?

Les nutriments essentiels sont :
– Les protéines, pour les muscles et les tissus
– Les glucides complexes, pour l’énergie
– Les lipides de qualité, pour le cerveau et les hormones
– Les fibres, pour la digestion et la satiété
– Les vitamines et minéraux, indispensables au fonctionnement du corps
Un bon apport quotidien en nutriments aide à prévenir le surpoids, à stabiliser l’énergie et à améliorer la santé globale.

Les matières grasses font-elles forcément grossir ?

Non. Les matières grasses ne sont pas toutes égales.
Les lipides de mauvaise qualité (graisses saturées, fritures, produits ultra-transformés) favorisent la prise de poids et le cholestérol.
En revanche, les bonnes graisses (huile d’olive, poisson gras, noix, avocat) :
– Régulent l’appétit
– Soutiennent le cœur
– Participent à l’équilibre hormonal
Ce n’est donc pas la graisse en elle-même qui fait grossir, mais sa qualité et la quantité consommée

Quelle est la différence entre glucides simples et glucides complexes ?

– Glucides simples : rapidement assimilés, ils provoquent des pics de glycémie. On les trouve dans les aliments sucrés (bonbons, gâteaux, sodas)
– Glucides complexes : digérés plus lentement, ils apportent une énergie stable. Présents dans les féculents, les céréales complètes, les légumineuses
Pour rester en bonne santé et éviter les fringales, il est recommandé de privilégier les glucides complexes et de limiter les glucides simples.

Quels aliments sont les plus rassasiants ?

Les aliments les plus rassasiants sont ceux riches en :
– Fibres (légumes, fruits, légumineuses)
– Protéines (œufs, viande maigre, tofu, yaourt)
– Glucides complexes (riz complet, pâtes complètes, quinoa)
– Lipides de qualité (oléagineux, avocat, huiles végétales)
Ces aliments ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété, ce qui aide à contrôler les portions et à perdre du poids plus facilement.

Faut-il compter les calories pour perdre du poids ?

Compter les calories peut aider à comprendre ses apports, mais ce n’est ni indispensable ni suffisant.
L’important est surtout :
– De privilégier des aliments riches en nutriments
– D’éviter les produits sucrés ou trop gras
– De respecter les signaux de faim et de satiété
– De contrôler les portions
Une alimentation équilibrée permet souvent de perdre du poids sans compter chaque calorie.

Quels aliments favorisent la prise de poids ?

Les aliments qui favorisent le plus la prise de poids sont ceux :
– Riches en sucres rapides
– Très caloriques pour peu de nutriments
– Riches en graisses saturées
– Ultra-transformés
Exemples : pâtisseries, sodas, fast-foods, charcuterie, sauces industrielles, snacks sucrés ou salés.
Ces aliments augmentent l’appétit, déstabilisent la glycémie et favorisent le stockage des graisses.

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